Aby sa rýchlo maximalizovali zásoby kreatínu vo svaloch, odporúča sa zaťažovacia fáza 20 gramov denne počas 5–7 dní, po ktorej nasleduje udržiavacia dávka 2–10 gramov denne. Ďalším prístupom sú 3 gramy denne počas 28 dní.
Je bezpečné užívať kreatín nad 50 rokov?
Pretože zlepšuje svalovú silu a kontrolu, kreatín sa niekedy odporúča ako nevyhnutný doplnok pre ľudí nad 50 rokov, najmä preto, že môže znížiť riziko pádov. Tri až päť gramov denne je zvyčajná dávka, ale ak ste to predtým neužívali, skúste najskôr pár týždňov dva gramy denne.
Robí vám kreatín plešatosť?
Výskum nepreukázal, že kreatín priamo spôsobuje vypadávanie vlasov, no v tejto oblasti je potrebný ďalší výskum. Jedna štúdia z roku 2009 zistila, že suplementácia kreatínu je spojená so zvýšením hormónu nazývaného DHT, ktorý môže prispieť k vypadávaniu vlasov.
Môžem zmiešať kreatín s proteínovým kokteilom?
Nezdá sa, že by spojenie týchto dvoch vecí ponúkalo ďalšie výhody pre nárast svalov a sily. Ak by ste však chceli vyskúšať oboje a chcete zvýšiť svalovú hmotu a výkon v telocvični alebo na ihrisku, užívanie srvátkového proteínu a kreatínu spolu je bezpečné a efektívne.
Užívate kreatín pred alebo po tréningu?
Počas tréningových dní výskum ukazuje, že môže byť lepšie užívať kreatín krátko pred alebo po cvičení, ako dlho pred alebo po. V dňoch odpočinku môže byť prospešné užívať ho s jedlom, ale načasovanie pravdepodobne nie je také dôležité ako v dňoch cvičenia.
Môžem zmiešať kreatín s vodou?
Kreatín monohydrát a kreatínové doplnky vo všeobecnosti sú často ponúkané ako prášok, ktorý by sa mal rozpustiť vo vode alebo šťave. Teplá voda alebo čaj uľahčuje proces rozpúšťania. Kreatín monohydrát sa v studenej vode alebo iných studených nápojoch rozpúšťa o niečo pomalšie, ale nie je o nič menej účinný.
Môžem kreatín zmiešať s niečím?
Kreatínové doplnky sa zvyčajne dodávajú vo forme prášku. Môžete ho vypiť zmiešaním prášku s vodou alebo džúsom.
Spôsobuje vám kreatín naberanie svalovej hmoty?
Kreatín je najúčinnejší doplnok na zvýšenie svalovej hmoty a sily ( 1 ). Je základným doplnkom v komunitách kulturistiky a fitness ( 2 ). Výskum ukazuje, že suplementácia kreatínom môže zdvojnásobiť vašu silu a prírastok čistej svalovej hmoty v porovnaní so samotným tréningom ( 3 ).
Je kreatín dobrý na priberanie?
Kreatín je obľúbeným doplnkom na zvýšenie svalovej hmoty a hmotnosti. Mnohé štúdie preukázali, že môže pomôcť zlepšiť výkon pri cvičení a naberanie svalov v priebehu času.
Spôsobuje vám kreatín priberanie, ak necvičíte?
Niektorí chlapci si myslia, že ak berú kreatín a necvičia, priberú na tuku – ale Roussell tvrdí, že to nie je pravda. "Kreatín neobsahuje žiadne kalórie a nemá žiadny vplyv na metabolizmus tukov," vysvetľuje. "Takže užívanie kreatínu a necvičenie nepovedie k ničomu."
Spôsobujú vám BCAA priberanie?
Štúdia publikovaná v časopise Nature Metabolism zistila, že myši na dvojitých BCAA zvýšili príjem potravy - čo viedlo k obezite a skráteniu dĺžky života. Tento účinok je pravdepodobne spôsobený komplexnou súhrou aminokyselín v tele.